Anxiety and Stress

Problemas de pareja: Cuando la pelea se sale de las manos

Bajo a la recepción para encontrar a la pareja que atendería ese día, al momento de hacer el primer contacto visual me llamo la atención de ver que estaban agarrados de la mano, pero algo había en esa escena que no estaba en armonía con entrelazar sus manos, se podría decir que por solo una revisión de su lenguaje corporal se infiere que la que decidió tomar la mano fue la Sra. A pues su atención estaba dirigida al Sr. B – dando entender que estaba siguiendo de cerca todo movimiento de el – y el por su parte, se miraba desconectado afectivamente de la otra persona, ensimismado en sus pensamientos y dando entender que al momento de ceder, brindándole la mano a su pareja evitaba una situación desagradable, a lo mejor un reclamo, una queja, una discusión.

Al iniciar la sesión, la Sra. A fue la que tuvo la iniciativa de comenzar hablar sobre la pareja, llevaban 5 años casados, tenían 2 hijos; 4 y 3 años, el Sr. B es comerciante, el cual su ingreso es suficiente para mantener a su familia adecuadamente, el cual la Sra. A se dedicaba al 100% del cuidado de los hijos y del hogar. Al continuar con la terapia se empezó a explorar el motivo de consulta, el cual el Sr. B toma la directiva e indica que desde hace un tiempo, para ser exactos desde hace 3 años las discusiones son cada vez más frecuentes, más desgastantes y nota que la Sra. A es la raíz del problema pues no tiene control de su inseguridad, lo que piensa y lo que hace al momento de estar discutiendo, al explorar un poco más la Sra. A dice que su marido tiene razón y refiere que antes de casarse con él tuvo varias relaciones fallidas en las cuales se presentaron infidelidades y agresiones, asumiendo que ella tenía la culpa y que quería cambiar. Al momento de indagar un poco más en cómo era la relación cuando se presentaba una discusión; la mayoría de las discusiones entre pareja iniciaban por un queja del Sr. B de la Sra. A, el cual gira alrededor del desempeño ​como madre; “no sabes cómo criar a tus hijos, por eso no te obedecen”, como pareja; “Siempre estás inventando cosas que no existen, deberias de hacer algo mejor con tu tiempo” y como individuo:”es que eres una persona muy débil de carácter por eso nadie te toma en cuenta, ni tus hijos ni tus familiares”… ​ al momento que se presentaba esta clase de interacción la Sra. A
respondia de manera impulsiva gritando, insultando y por último le reclamaba los errores que hacia el Sr. B.

Lamentablemente eso no para ahí, el Sr. B se unía a los insultos, quejas a su persona y agregaba otro escalón, la amenazaba con lo siguiente: “​Separarse de ella, por que estaba “loca” no se controlaba”, “ Que le iba dar razones para que ahora si reclamara de verdad, que si no paraba, se iba ir a buscar otra compañía” y “Que le iba quitar a los hijos y que se quedaría en la ruina pues ella sin él, ella no es nada, ni siquiera tenia en qué caerse muerta” ​ . Al momento de escuchar las amenazas las Sra. A rompía en llanto, gritos e histeria, el cual ha llegado al extremo que enfrente del Sr. B y de sus hijos, agarra cuchillos y que atentaría contra su vida si él le quitaba lo hijos o que pobre de él que se fuera con otra mujer, en ese momento el Sr. B para “controlar” a su pareja la sometía, empujones, agarrones y en ocasiones contadas había utilizado la bofetada para hacerla entrar en si o quitarle el objeto peligroso que tenía en sus manos.

Cualquiera de la situación que se presentará la Sra. A se retiraba y se aislaba por unos días, quedaba inhabilitada, dejando sus roles de madre descuidados y generando preocupación de los hijos y del Sr. B, durante ese periodo corto de aislamiento el Sr. B cambiaba, pues no había reclamos, no había quejas, refiriendo que en ese tiempo no había discusiones. Lo que continuaba en su relato era que el Sr. B iba y pedía disculpas, se arrepentía por haberla agredido verbalmente y/o físicamente, aunque refiere que no le dejaba otra respuesta o reacción, pues no había otra manera de hacerla entrar en razón, por su parte la Sra. A se abría a la escucha y aceptación de ese arrepentimiento y perdón, sumándose al expresarle que tambien tenia la culpa de haber llegado a esos extremos de agresión – objetos peligrosos, amenazas, insultos y arrebatos – pero que por la forma de ser del Sr. B ya no sabe como hacerle entender de otra manera que las cosas no siempre son como él las piensa….después de eso, venía un periodo de alivio, no discusiones, si había roces o diferencias solo se dejaban pasar hasta que se volvía a presentar lo que se describió hace un momento.

Al momento de explorar cómo influía este problema a cada quien, la Sra. A expresa que se siente incomprendida, que no tiene un apoyo sólido, se siente tonta al hacer sus roles de madre, esposa y su persona, aumenta su inseguridad, al mismo tiempo siente mucha ansiedad y estrés por evitar equivocarse, pues así no había quejas de su marido y por ende no había discusiones, esto la había orillado a apartarse un poco de su familia de origen, pues no quería que se enteraran de sus problemas familiares ni de su estado de ánimo. Por parte del Sr. B, refiere que el se siente agotado, estresado, con sentimientos de culpa por la manera en que acaba las discusiones y su manera de reaccionar dentro de la pelea, empieza a percibirse como alguien que está perdiendo el control y que ha empezando a notar que cualquier discusión inicia por comentarios que dice, que la finalidad es para ayudarle y corregir lo errores que tiene la Sra A, y que por eso es el motivo del por cual estan aqui en terapia para​ “poder superar estas peleas sin destruirse en el intento”.

Tomemos un respiro e invito al lector a reflexionar con las siguientes preguntas; Poniéndose en los zapatos ya sea de la Sra. A o del Sr. B ¿Usted como le haría para evitar que la discusión subiera a nivel de agresión o violencia?, ¿Como le ayudaría al otro a que no lo lastimara? y ya lastimandolo ¿Como le haría para evitar continuar con el juego de agresión/violencia? ¿Cómo se imagina que estas escenas aleatorias y esporádicas de peleas con agresión y violencia, impactan a los hijos? ¿Cómo se imagina que los hijos perciben a sus padre, habrá alguien bueno y malo? y ¿Hasta cuando será suficiente seguir intentando salvar una relación violenta?

El objetivo del presente escrito es brindarte orientación a las personas y parejas que están pasando por episodios de agresión y violencia, el cual se centra en 2 ejes:

1) Explicar qué elementos contribuyen a crear episodios violentos y cómo se mantienen por periodos largos e intermitentes

2) Exponer información de prevención y generar un vínculo para crear una oportunidad de solución para esas personas con episodios violentos.

Antes de comenzar me gustaría empaparnos de algunos datos crudos sobre el estado actual de México sobre violencia en las relaciones íntimas.

​Encuesta Nacional de la Dinámica de las Relaciones en los Hogares (ENDIREH) 2016 arrojó que:

-El 61.1 % de la mujeres de 15 años o más en México sostiene una relación, de esto el 43.9 % de las mujeres ha tenido incidentes de violencia de pareja a lo largo de la relación.

-Entre las adolescentes y jóvenes (15 a 24 años), el porcentaje es de 40.3 %. El tipo de violencia que más prevalece entre las mujeres de 15 años y más por parte de sus parejas a lo largo de la relación, es la violencia emocional (40.1%).

Ahora volvamos al caso de la “Pareja AB” este tipo de agresión y violencia se le conoce como; ​“Violencia Situacional” ​(Kelly y Johnson, 2008), el cual se caracteriza por una escalada simétrica entre 2 personas por lucha de poder, razón o imponer su criterio de temas específicos; errores, malos tratos, observaciones, quejas o temas aleatorios, desempeño, personalidad del otro, carácter por mencionar algunos. Es la ​más frecuente y utilizada por ambos sexos​, es decir una probabilidad de ​50% que tiene cada uno de ser agresivo o violento​.

Se podría describir como; “Se va de las manos la discusión y termina en agresión o golpes”,​quizá ninguno de ellos tenga un control eficiente de su violencia​. No hay un patrón de control generalizado, ni intimidación, ni acoso, aunque sí el deseo de hacer daño al otro en ese momento de discusión o pelea.

Así mismo este tipo de problema es el ​más frecuente atendido en terapia de pareja, por la naturaleza de su “Circuito de Escalada” el cual se expone a continuación:

Lo interesante del “Circuito de escalada de la violencia situacional”, es que hasta el paso 5 no se distingue de cualquier pelea seria que pudiera tener alguna pareja ya sea frecuente o esporádicamente. Lo que produce la agresión, es la falta de control individual que se tiene, así como, los valores que se relacionan de una manera curiosa dentro de la discusión; ​“si tu me ganas no amas, si no cedes ya no me quieres, si tu me gritas es por que tu no tienes control, si tu no me pones atención por eso aviento cosas, como no puedes calmarte por eso te agredo, para hacerte entrar en razón” ​ otra característica es que algún miembro percibe que en ningún momento la pareja puede estar en desac​uerdo y por eso, se llega al extremo de que la pelea se suba hasta terminar en agresión o violencia, pintado al principio como un intento exacerbado de solucionar el problema.

Ambos funcionan poniendo los valores personales e individuales por encima de los de pareja: ​“es más importante que yo tenga razón que el que nos llevemos bien”. Ello dificulta el reconocimiento del dolor del otro (la empatía), perpetuando el conflicto , o lo justifica como un castigo justo. Alternativa, o complementariamente, uno de ellos (por lo general la mujer), puede moverse en la ambivalencia entre seguir optando por la relación y/o no aceptar el criterio y buscar ayuda para la pareja. Así mismo este tipo de violencia que no es mortal, puede ser crónica, y generar consecuencias en la calidad de vida, salud mental individual y de los miembros de la familia.

Espera…. Receta General de Violencia en una relación Gottman (1999) describió 4 maniobras que toda relación violenta tiene y los llamo “Los 4 jinetes del Apocalipsis”​, lo que agrava el problema es la frecuencia, la intensidad y si aparecen de manera simultánea o no las maniobras. ​

Cuando los “4 jinetes del apocalipsis” se vuelven crónicos y aparecen de manera simultánea en la interacción con la pareja, ​generan un impacto global en la persona: ​baja autoestima, sensación de “estupidez, descalifica la auto-eficacia, inseguridad, niveles de estrés y ansiedad altos, miedo y sumisión, baja calidad de vida (restricciones económicas y sociales), se establecen enfermedades crónicas: problemas cardiovasculares, trastornos mentales por mencionar algunos ​ y por último evoluciona a una violencia conocida como; ​Violencia Coercitiva​, la cual se resume en ​“Violencia del hombre hacia la mujer por ser mujer”​un problema social actual de México.

¿Cómo Prevenir lastimarse entre ambos?
A continuación se expondrán algunos puntos claves, los cuales ayudarán al lector a evitar que por una discusión se suba a una pelea con agresión y/o violencia.

1) Reconocer que no tenemos auto-control: Toda agresión inicia por un manejo inadecuado de emociones, pensamientos y acciones que nos hacen “cegarnos” en esos momentos de tensión o estrés. Si aceptamos que nuestras estrategias son ineficientes, somos conscientes que podemos hacer algo que dañe a nuestra pareja y por ende parar en ese momento.

2) Identificar cual es tu rol en la pelea​: Agresión y/o violencia la forma en cómo se configura es; proactivooreactivo​. Proactivo; individuo dentro de la relación que inicia la pelea, ya sea el primero en quejarse, reclamar, insultar o agredir. Reactivo: individuo dentro de la relación que da como respuesta y seguimiento a un queja, reclamo, insulto o agresión. Si comprendemos cuál es nuestro rol, será más sencilla la forma de evitar que la pelea se convierta en agresión y/o violencia.

3) No aceptar “el regalo dañino”​: Este punto, se desprende de la metáfora de “si yo te doy un regalo y tu lo aceptas, ¿ahora de quién es? Tuyo” cuando tu aceptas el insulto, groserías o ataques de otra persona, ¿de quien son ahora? tuyos. Y en este punto es donde inicia la escalada simétrica de la discusión, recuerda es un juego de poder, para imponer un criterio o razón. Si nosotros identificamos ese momento en la discusión y podemos tomar un tiempo fuera, evitaremos que suceda alguna agresión o violencia.

4) Redes de Apoyo​: Uno de los principales factores que ayuda a ser consciente a la víctima o generar sensibilidad del problema que se vive cuando se discute en la pareja, es buscar redes de apoyo. Al momento de yo aceptar la realidad que vivo con mi pareja y lo expongo a algún amigo, familiar, conocido, institución o profesionista, ya di el primer paso.

Recuerda que existen siempre maneras preventivas para evitar agresión y violencia dentro de la pareja, la principal es fomentar​ el respeto y la tolerancia hacia el otro, recuerda es “mejor vivir para ti, que morir por alguien”. Y que una razón y solución dentro de familias o parejas son dos caminos distintos, la solución conlleva la aceptación y la validación de lo que sienten y piensan los demás junto con una acción orientada a resolver la dificultad.

Ya por último si eres tu o conoces a alguien que esté pasando por esto dentro de una relación, busca ayuda profesional, es nuestro labor escucharlos, comprenderlos y ayudarlos a ser mejores personas dentro de su relación.

Psic. Luis Silva Moya

Psicoterapeuta individual, pareja y familiar.

Tu mente es tu aliada pero tu inconsciente es tu fuerza para conseguir tu crecimiento personal

La mente es una herramienta poderosa que tiene el poder de dirigir nuestro cuerpo, nuestras emociones, pensamientos y las manera en que nos desenvolvemos, actúa sea o no sea dirigida.

Por otra parte la inteligencia se compone de la mente consciente e inconsciente, la parte consciente asume toda la parte racional, objetiva, analítica y reflexiva, todos los días estamos utilizando la mente consciente para tomar decisiones, hacer un plan, elegir nuestras actividades diarias, entre muchas otras cosas, por su parte el inconsciente es una parte de nuestro cerebro que funciona de manera intuitiva, espontánea y no verbal, hasta hace poco se creía que mente consciente e inconsciente trabajaban de maneras separadas sin embargo, se ha visto que a través de la autosugestión es posible trasmitirle cualquier plan, deseo o propósito.

La autosugestión es la forma de alimentar de manera voluntaria nuestro inconsciente, y esto sucede independiente de  nuestros pensamientos positivos o negativos por lo tanto, no tenemos poder para controlar lo que pasa a nuestro alrededor pero si tenemos la posibilidad de controlar lo que pasa en nuestra mente,  por ende es mejor tomar el control y darle un rumbo.

¿Cómo?

Vale la pena establecer objetivos cercanos y realizables para que la mente se sienta capaz de lograrlos.

Por lo tanto si sabemos que la autosugestión es la forma de influir voluntariamente en el inconsciente, si tú lo que quieres es tener una mejor autoestima lo primero que tendrías que hacer es visualizar cómo se comporta una mujer con alta autoestima:

• Identifica sus fortalezas y logros
• Tiene un lenguaje interior constructivo
• Puede ver el lado positivo de las cosas
• Evita compararse con otras personas
• Tiene metas realistas

Una vez que conseguiste reconocer estos pensamientos lo siguiente es establecer un propósito 21 días puede ser, el propósito debe de ser a corto plazo y sobretodo ALCANZABLE y REALIZABLE.

Por lo tanto teniendo esto en mente, se tiene que transformar en acciones concretas estas pueden ser:

• Haz una lista identificando tus fortalezas y reconociendo tus logros
• Todos los días por la mañana proponte decirte una frase que te haga sentirte mejor, tal como “hoy me veo bien”, “Merezco todo el amor”, “soy valiosa”
• Si hay algún problema brindo la mejor actitud para resolverlo, si tengo un problema con mi pareja o en mi trabajo evalúo de una manera reflexiva la situación y muestra una actitud tranquila
• Procura dar tu opinión sin importar lo que piensen los demás
• Llevar una mejor alimentación

Ya establecido el propósito elige un objetivo, que sea visible y que te implique un esfuerzo para que sientas que realmente estas trabajando sobre esto, la conducta puede ser que al final del día haces un ejercicio de reflexión de 10 minutos  en donde anotas todas las veces cada que hayas reaccionado adecuadamente ante algún problema o cada vez que no te importo lo que dijeron los demás y le diste más fuerza a lo que tu querías o creías de ti y te propones seguir trabajando sobre las actitudes que te faltan para lograrlo, empieza por hacerlo un día, con esto ya tienes un plan.

Si lograste hacerlo un día quiere decir que cumpliste con el objetivo sin embargo si lograste hacerlo una serie de días (por lo menos 21) quiere decir que cumpliste con la meta y al final de esos días tienes un mejor concepto de ti misma, tienes una mayor seguridad y puedes sentirte más confiada .

Otro ejemplo será el dejar de fumar, esto  es más fácil para la mente visualiza el dejar de fumar durante un tiempo definido,  no vas a decir no “fumaré jamás” porque la mente no le puede dar forma al jamás, no lo conoce, por lo tanto si tú dices voy a dejar de fumar el día de hoy ya es un pensamiento que tiene tiempo y forma y además sabes que acción concreta debes de realizar,  ya que la mente  conoce el día, las 24 horas que dura y sabes que es un tiempo en el que va a suceder y además es corto plazo, al conseguir las 24 horas sin fumar te propones dejar de fumar una semana y así sucesivamente o así estableciendo objetivos mayores conforme tu mente va consiguiendo los objetivos pequeños.

Es igual para los sueños de vida, un sueño que tenga una fecha se convierte en una meta, una meta que se divide en pasos se convierte en un plan y un plan que este respaldado por acciones se convierte en una realidad.

Es más fácil levantarte cada mañana con un plan  seguido de acciones concretas a realizar que con el sueño a cumplir

El secreto es la repetición constante de nuestros objetivos en la mente así le daremos la oportunidad a nuestro inconsciente a desarrollar estrategias definidas para conseguirlo durante los sueños, de esta forma  nosotros utilizamos la mente consciente durante el día para realizar nuestras actividades, sin embargo la inteligencia se compone de la mente consciente y la mente inconsciente o subconsciente que trabaja a través de la información que fue más repetida durante el día por lo tanto podemos a través del proceso de autosugestión repetir constantemente nuestros objetivos y nuestros sueños  y así la mente cuando duermas trabajar en función de ellos y crear estrategias definidas para lograrlos.

Bio. Alberto Martín Muzlera

Psic. Ibette Y. Garza Melchor

¿Nuestro pensamiento nos engaña?, Cuando pensar de mas se convierte en un problema

Sra. M estaba en la sala de espera, al momento de bajar para ir por ella y pasar a terapia, notó cierto movimiento en sus piernas y brazos aun estando ella sentada, pongo más atención a su expresión corporal y lo que noto es una mirada cansada y con señal de incertidumbre, sus ojos se mueven atentos a percibir todo a su alrededor entendiéndose como si estuviera alarmada de algo en el ambiente, al momento de iniciar la conversación su habla es muy rápida, la terapia ya había iniciado.

Ella refiere que acude a terapia por el motivo que desde siempre se ha percibido como una persona “nerviosa” observadora de los detalles, atenta a su salud, calidad de vida y consciente de los problemas actuales con la idea de prevenir que se envuelva en ellas, selectiva al momento de entablar una amistad o vínculo afectivo, aun así ella refiere que hace algún tiempo, estos indicadores se intensificaron de una manera en la que la situaciones cotidianas se empezaron hacer complicadas, problemáticas y sin respuesta clara de qué hacer, manifestándose; en sus actividades laborales, al final del día siempre le pasaba por su mente que su desempeño no había sido el adecuado.

Su trabajo se expandió en plantilla, ahora trabaja con más persona, eso hizo que se diera cuenta que al momento de entablar una conversación se presentaba una zozobra que giraba alrededor “ acaso lo que dijo era para mi” “como puede ser posible que tenga esos gustos” “ se habrá dado cuenta que no me cae bien” “como puede ser que piense de esa manera, acaso no se da cuenta” eran alguna de sus meditaciones diarias dentro y fuera de su trabajo.

Dentro de su casa y relación se empezaron a intensificar los problemas, el cual con su familia cualquier observación que le daban, ella reacciona defensivamente, descalificando a los demás y terminaba en discusión o pelea. La reacción de ella era tomar distancia, aislamiento y quedarse con una sensación de desagrado y confusión de no saber qué estaba pasando. Empezó a notar que el estómago le dolía recurrentemente y que le faltaba el aire, acudió al médico, asegurando que estaba enferma, se hicieron estudios superficiales y específicos, el diagnóstico fue que no había enfermedad, esto en lugar de aliviarla y quitarle un peso de encima, la hizo sentirse más desconcertada, pues ella aun seguía pensando que había “algo” que no estaba bien con ella… llegando a pensar que ahora no solo era el estómago su punto de preocupación sino, que ahora pensaba que se estaba quedando “loca”.

La historia de la Sra. M es un claro cuadro de trastorno de ansiedad generalizada (TCA), según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 8% de la población mundial presenta algún cuadro de ansiedad actualmente, el cual es el​ doble de prevalencia en mujeres que hombres​, así mismo la “Encuesta Nacional de Hogares 2017 ” realizado por INEGI, refiere que el 18.4% de la población de México percibe que “siente mucha” preocupación o nerviosismo en sus días, esto indica que los problemas mentales relacionados con la ansiedad van en aumento, así mismo la ansiedad se ve relacionada con la aparición de otros padecimientos mentales como: depresión y trastornos del ánimo.

Antes de continuar con el escrito, nos vemos en la necesidad de definir lo que significa “ansiedad” según Lazarus, R. (1994) ​“La ansiedad es un fenómeno natural, una experiencia emocional, que lleva al conocimiento del propio ser, que moviliza las operaciones defensivas del organismo, es base para el aprendizaje, estimula el desarrollo de la personalidad, motiva el logro de metas y contribuye a mantener un elevado nivel de trabajo y conducta. Se manifiesta en el aspecto fisiológico (estrés), un reflejo de la toma de conciencia de un peligro (miedo), deseo intenso (anhelo) y puede significar un ánimo transitorio de tensión (sentimiento)”…

Cuando la sensación de ansiedad es excesiva, junto con una preocupación y miedo disfuncional, con sensaciones desagradables subjetivas de peligro, tensión o aprensión que persiste por más de 6 meses y se centra en una amplia gama de acontecimientos y situaciones, es cuando se presenta un ​cuadro de problema de ansiedad, impactando directamente la calidad de vida del individuo, generando consecuencias en su entorno inmediato; familia, trabajo, la forma en cómo se relaciona con las demás personas y su capacidad para resolver o enfrentar la situaciones diarias.

Ya definida la diferencia de ansiedad y problemas de ansiedad, continuaremos con el objetivo del presente escrito el cual tiene la finalidad de proponer una respuesta a las siguientes 2 interrogantes ¿Qué tipo de enfoque terapéutico sería más eficiente para tratar este problema? y ¿Cual es alguna estrategia que ayude disminuir los problemas de la Sra M? A continuación te las presento:

La terapia cognitivo conductual (TCC) es un modelo de tratamiento que ha resultado exitoso para diversos trastornos mentales, es el modelo terapéutico con mayor confiabilidad al momento de evaluar su efectividad durante la terapia. El TCC se centra en identificar y modificar los pensamientos desadaptativos, el cual a su vez se observan en un cambio de comportamiento del sujeto, dando como resultado que el individuo se sienta mejor, pueda
controlar, regular emociones y adquirir estrategias para afrontar las situaciones, dificultades o problemas.

Uno de los puntos focales de la TCC es que se centra en la exploración, identificación y modificación de las “​distorsiones cognitivas” , se entiende como distorsiones cognitivas los errores en el procesamiento de la información que influyen en la manera que pensamos, sentimos y actuamos en relación con el entorno y que se presentan como esquemas (ideas, suposiciones, creencias) negativos, es decir las distorsiones cognitivas en lugar de aproximarnos a percibir la realidad – lo que realmente está sucediendo – nos alejan y limitan las posibilidades de respuesta de un individuo ante una situación (Beck, A. & Emery, G. 1985).

Con el avance del tiempo se empezaron a realizar estudios con gente que presentaba algún problema de ansiedad, se logró identificar y agrupar las distorsiones cognitivas que se encontraban en diferentes padecimientos mentales. Por relevancia de este escrito se han seleccionado las que directamente se relacionan con cuadros de problemas de ansiedad. Segun estudios por Friedman, Thayer & Borkovec (2000) Wells & Carter (2001) con pacientes con problemas de ansiedad, se identificó la secuencia y peso (significancia) de dichas distorsiones cognitivas, las cuales son; ​deberías, falacia de justicia, tener razón, visión catastrófica, falacia de control, falacia de cambio, abstracción selectiva.

A continuación se explica de una manera sencilla y clara cada distorsión cognitiva mencionada, el cual ayudará al lector a identificar y ser consciente cuando utilicemos el “error del pensamiento”.

Explicado cuales son las principales distorsiones cognitivas que se relacionan con los problemas de ansiedad, es importante brindar al lector una estrategia para prevenir que el problema evolucione.

Conversando conmigo mismo: Autorregulaciones Lingüísticas.
Las personas con problemas de ansiedad por lo regular perciben ese estado emocional como desagradable e indeseable. Se intensifica el problema cuando el sujeto responde de una manera impulsiva y desadaptativa ante la situación, acción o relación con una persona, agregado sentimientos de culpa, frustración y de impotencia, es decir que si ya esta mal, cuando actúa y ve la consecuencia de su acción paradójicamente empeora su estado. Podríamos decir que uno de los objetivos más importantes al momento de controlar la ansiedad es evitar las consecuencias que genera nuestra propia conducta (respuesta).

Esto se logra con la estrategia cognitiva llamada “​autorregulaciones lingüísticas” ​ , que en palabras coloquiales se asemeja a una conversación estructurada con nosotros mismos, siguiendo una estructura de preguntas orientadas a centrar la atención al aquí y al ahora, tiene el objetivo de quitar el “filtro” de la distorsión cognitiva y regular la conducta (respuesta) ante una situaciones o suceso haciéndola adaptativa y funcional.

A continuación te explicamos cómo hacerlo con un ejemplo de la Sra. M con su familia:

1) ¿Que está sucediendo? – Cada vez que trato de hablar con mi madre, discutimos.

2) ¿Como me siento? – Triste, frustrada, enojada y angustiada.

3) ¿ Que estoy pensando? – Nadie me puede ayudar, todo es mi culpa.

4) ¿Que posibilidades tengo? – Seguir defendiendo mi punto de vista, por ende continuar discutiendo. – Aislarse y evitar cualquier contacto. -​ Conversar de cualquier otro tema sin yo iniciar el tema “problemático”. – Aceptar que es difícil que otra persona entiende exactamente lo que siento, pues es mi responsabilidad como me siento.

5) Elige una opción y llevala a la acción -​ Conversar de cualquier otro tema sin yo iniciar el tema “problemático”

6) ¿Que te imaginas que va suceder y como te sentirias al final? – Por primera vez en mucho tiempo pude platicar con mi madre, por ende me sentiria mas relajada y sin culpa por no haber discutido.

La estrategia que se acaba de presentar es fácil explicarlo pero es – al principio complicado realizarlo, recuerden esta estrategia llamada ​“auto-regulaciones lingüísticas” ​ no es exclusivo de personas con cuadros de ansiedad, sino es una “llave maestra” para regular nuestras emociones,pensamientos, comportamientos. Puntualizando es mucho mejor acudir a terapia para prevenir un cuadro agudo de ansiedad y es necesario recibir terapia cuando este problema ya está presente en nuestras vidas.

Por último recuerda​ “No hay salud, sin salud mental primero”

Luis Silva Moya

Psicoterapeuta individual y familiar.

Crisis en la familia por el aislamiento: Una oportunidad de llevarse mejor

“Me lo contaron y lo olvidé, lo vi y lo entendí, lo hice y lo aprendí” – Confucio

Todos sabemos lo que está sucediendo actualmente a nivel global: Pandemia por Covid-19, y algunos más que otros son conscientes de los estragos que está generando en nuestra sociedad, economía y salud. A raíz de este problema – que nadie esperaba – se hicieron cambios radicales en las actividades diarias de nuestro país; como cierre temporal de empresas y aislamiento social por mencionar los más importantes.

Se entiende como dinámica familiar al conjunto de relaciones de cooperación,
intercambio, poder y conflicto, tanto entre hombres como mujeres y entre generaciones, que se establecen en el interior de las familias.

Desde hace unas semanas se modificó temporalmente las actividades diarias de cada uno de los miembros de cada familia mexicana, pasando de tener actividades externas y complementarias a estar en un aislamiento dentro del hogar, el cual acentúa el convivir en familia. Para algunas familias esto puede resultar un beneficio: mayor comunicación, convivencia, actividades en conjunto, oportunidad de resolver conflictos y mayor atención a los detalles familiares.

Aunque desafortunadamente siempre hay dos caras en la moneda y la otra cara es que en algunas familias se intensifiquen los problemas que se venían arrastrando desde hace tiempo o se generen problemas a raíz del cambio abrupto en las actividades de cada uno de los miembros que de manera directa impactan en la dinámica familiar, en pocas palabras la oportunidad de llevarse mejor se convierte en una “pesadilla”….

Como sociedad tenemos muchas áreas de oportunidad en que mejorar y un gran paso sería iniciar a generar el cambio desde nuestras familias…. y ¿adivinen que? Hoy es el momento de iniciar esas pequeñas acciones que en los siguientes días serán grandes cambios.

Lo ideal es que las relaciones de cada familia se construyan con atención al pleno desarrollo de cada individuo, algunas de las normas generales para llevar a cabo esto son: respeto, tolerancia, empatía, amor y solidaridad, aunque sea fácil decirlo o leerlo es complicado hacerlo.

Y ahora se preguntará el lector (padre, tutor, abuelos, hijos, hermanos) ¿Que debo de hacer si percibo que hay algo que puedo mejorar en mi familia? A continuación te presento algunas ideas para ayudarte a mejorar la convivencia familiar en estos tiempos de contingencia por covid-19:

1) Aprender a escuchar: Posiblemente todos alguna vez hemos leído que debemos saber escuchar, lo curioso de esto es que no se ha hecho hábito dentro de las familias y menos cuando lo que debemos de escuchar es algo que no queremos oír. Escucha sin juzgar: no llenes tu mente con suposiciones, inferencias o etiquetas sobre lo que se está hablando o sobre quién está hablando. Eso solo entorpece la recepción de información y la sesga, pues pones filtro mentales que nos distorsionan el contenido de los mensajes recibidos y da como resultado un error en nuestra comunicación. Te invito que de hoy en adelante trates poco a poco hacer habitó la escucha activa.

2) Evita hablar de la etiqueta y mejor habla de la persona: Es muy común que dentro de las familias se generen etiquetas para explicar, resumir y generalizar una reacción, conducta, pensamientos o preferencia de algún miembro, por ejemplo; “rebelde”, “violento”, “mentiroso”, “depresivo”, “loco”, “drogadicto” por mencionar algunas – te invito a analizar qué etiquetas se utiliza en tu familia – Estas etiquetas ocasiona rigidez en la manera que percibimos a la persona, descalificando la posibilidad ante nosotros de que ella cambie su forma de ser y hacen un círculo vicioso, resultando que toda interpretación que tenemos de ella o él gira alrededor de la etiqueta y no de la persona. Recuerden todos tenemos la capacidad del cambio, pues el cambio es inevitable.

3) Cuando hables del conflicto, hazlo en primera persona: Esto es fundamental para resolver un conflicto dentro de la familia, tenemos el hábito que cuando algo no nos agrada o es injusto dentro de la familia, el sentido común nos dicta que la mejor manera de resolverlo es indicarle a la persona su error, lo que no hizo o lo que debió haber hecho, esto genera 2 inconvenientes: 1) La ayuda se convierte en queja y esto genera oposición y 2) La persona que generó el inconveniente lo privamos de información acerca de cómo nos sentimos al momento que sucedió la dificultad.

Te invito a que cada vez que identifiques una dificultad, inconveniente o problema,expreses al otro(a) cómo te hizo sentir esa situación que paso (molesto, triste,apático, desilusionado) luego que le hayas expresado como tu te sentiste, le indiques específicamente qué acción hizo él o ella (no llegaste, gritaste, me mentiste) y por último hagas una pequeña propuesta de que podría hacer él o ella para ayudarte a evitar que te sientas así, siempre ligado a la dificultad o problema que se quiere resolver, por ejemplo; “me ayudarías a sentirme mas segura conmigo misma si debes en cuando enfrente de los demás me dices un elogio”. Esta estrategia mediática cambia la realidad de la discusión, pues en lugar que el tema gire alrededor de quien tuvo la culpa,sobre lo que hizo o no hizo, se centra en lo que sintió la otra persona y por ende abres la conversación a como él o ella puede ayudarte a evitar sentirte de esa manera, resultando una solución a la dificultad identificada.

“Si ya sabes lo que tienes que hacer y no lo haces, entonces estás peor que antes”Confucio.

Por último te invito que de ahora en adelante, día con día intentes aplicar estas estrategias con tu familia, recuerda no tiene que haber un problema fuerte para empezar a cambiar, solo es cuestión de querer dar lo mejor de tu persona a los demás.

Psic. Luis Silva Moya.
Psicoterapeuta Individual y Familiar.

Ansiedad ante el coronavirus

Es normal que una persona se sienta nerviosa cuando se enfrenta a algo desconocido incluso se espera que sienta un poco de miedo o ansiedad sin embargo cuando se altera el funcionamiento normal de tu vida diaria o este tipo de emociones te invaden la mayor parte del día esto ya no es normal y necesitas empezar a controlarla.

¿Cómo identificar cuando ya es ansiedad?
Se puede experimentar ansiedad desde de dos formas, la cognitiva que hace referencia al tipo de pensamientos y la física que hace referencia a las emociones físicas y sensaciones físicas experimentadas en la ansiedad.

En cuanto a la parte cognitiva, la persona que experimenta ansiedad suele tener pensamientos de tipo catastrófico, es decir que de cada situación que enfrenta puede pensar que va a pasar lo peor, incluso puede llegar a imaginar situaciones casi imposibles de suceder y generar una gran inquietud ante estos pensamientos, existe una tendencia pesimista en la forma en que piensa las cosas, los pensamientos suelen ser con un tinte de tristeza, existe en ocasiones un gran miedo a morir y sentir que algo terrible va a pasar y que inevitablemente sucederá, la persona se siente constantemente asechada por pensamientos que le causan gran inquietud.

Por otra parte están las sensaciones física, estas suelen ocurrir cuando la persona experimenta una gran sensación de ansiedad en donde el cuerpo la empieza también a sentir y la persona empieza a experimentar una serie de sensaciones físicas tales como temblores, sensación de ahogo o falta de aliento, taquicardias, padecer problemas gastrointestinales como colitis o gastritis, sensación de mareo, manchas rojas en el cuello o en cualquier otra parte del cuerpo entre otras son síntomas propios de la ansiedad.

¿Qué hacer con mi ansiedad y el coronavirus?

Si tienes o has padecido ansiedad seguramente concordaras en que ahora que el mundo está pasando por algo tan grande como es una pandemia o específicamente hablando el coronavirus existen una alta probabilidad que esto aumente tu ansiedad o incluso si nunca has padecido la pueda disparar y la verdad es que la situación por la que está pasando el mundo desafortunadamente es una realidad en donde nadie nos podemos escapar y no nos queda mejor cosa que hacerle frente.

Si te identificaste con los síntomas de ansiedad ya sean cognitivos, físicos o ambos y en estos momentos sientes una gran incertidumbre por lo que pueda suceder te sugiera lo siguiente:

Recuerda que todo es esta vida es transicional, el ser humano sufre mucho porque cree que lo que vive lo afectara siempre pero irónicamente lo que más vivimos en esta vida es el cambio, entonces también te puedo decir que esta pandemia también pasara, todas las emociones que estés experimentando estando asilado en casa en algún tiempo más lo recordaras como algo que ya sucedió y no te venció, solo debes de ser paciente y dejar que siga avanzando esta situación y poner todo lo que este de tu parte para cuidarte

Evita las generalizaciones, todo pensamiento que generaliza una situación genera una gran ansiedad, trata de pensar de forma más específica, un ejemplo es si tu pensamiento es “todo está mal” trata de darte cuenta que en ese momento estas generalizando y especifica lo que te hizo sentir mal por ejemplo “no me gusto escuchar en las noticias que debemos de estar más días aislados” o “me hizo enojar que mi hijo no terminara su comida”, lo que estás haciendo en ese momento es darle un lugar y espacio a lo que te genero el malestar, como dice el dicho todo en su justa medida.

No vayas a los extremos, pensamientos de tipo “nada va a estar bien”, “todo ira estará peor”, “nunca me recuperare de esto”, son pensamientos que generan más malestar y que te llevan a pensar únicamente de negro a blanco si tener la posibilidad de ver puntos medio que pueden tranquilizar tu ansiedad por ejemplo si tu pensamiento es “No voy a poder soportar más esta pandemia” esto solo aumentara tu ansiedad trata de darte cuenta del extremo al que estas llevando al pensamiento e intenta reconocer el valor del malestar que te genera el aislamiento sin extremarlo por ejemplo “me siento agotada del aislamiento” en este ejemplo no extremaste el pensamiento.

Reconoce tus emociones, muchas veces nos vamos de largo con las emociones y las descargamos de la manera incorrecta con los hijos, con la pareja e incluso con nosotros mismos, es válido que te sientas triste o que te sientas frustrada, reconoce que así te sientes y que es una emoción tan normal y tan humana como cualquier otra, permite un espacio para descargarla, puede ser haciendo ejercicio, es

cribiéndola, meditándola, o cocinando pero lo más importante de todo esto es que validez esta emoción y la permitas salir.

Por último, no te olvides de ti misma, y eso incluye tu salud mental y física, hoy en día he escuchado a personas sumamente afectadas por el coronavirus que pasan más horas de las que debieran limpiando, o evadiendo su realidad metiéndose largas horas a ver películas que en ocasiones a la larga les produce más ansiedad, canaliza este tiempo en tus actividades diarias pero permítete espacios para ti sola y eso incluye que puedas llevar un proyecto personal, un hobby o una actividad que sea placentera para ti y recuerda que la respiración produce grandes beneficios para los síntomas físicos de la ansiedad.

Psic. Ibette Garza

Psicóloga Clínica y terapeuta familiar.

Consejos para enfrentarse al aislamiento en casa

De repente se vino abajo todo, algo que sonaba unos meses atrás como que sucedía en otros países, lejanos a México, algo como un virus y muchos de nosotros ni siquiera lo entendíamos bien, algo a lo que no le tomábamos importancia, que no representaba más que una noticia para muchos de nosotros de un día para otro nos cambió la vida…

Las noticias, las redes, los periódicos no empezaron a hablar más que de este virus, pronto se hizo tema de pláticas sociales entre amigos y familiares, se hicieron vídeos, nos empezaron a llegar más y más vídeos de otros países en donde nos empezó a poner más nerviosos y resulta de un día para otro que ya había llegado a México y de ahí fue una serie de sucesos tras otros, suspendieron clases, suspendieron idas a las empresas, todos se supone ya deberíamos hacer “home office” o por lo menos en su mayoría, los cubre bocas se pusieron de moda y el gel antibacterial se empezó a agotar, los productos de limpieza, el papel higiénico, comida, nuestra forma de vida empezó a cambiar de manera radical.

Nuestra forma de vida cambio, evitamos salir a la calle lo más posible y cuando sales a la calle por alguna razón y ves a las personas con cubre bocas, en los negocios esta solos y algunos ya cerraron,  siguen aún agotados los productos de limpieza en algunos lados y al parecer esto todavía no termina al contrario “apenas va empezando” dicen por ahí.

¿Y, las personas?, ¿También nos podemos beneficiar de esto?

El respuesta es SOLO SI LO PERMITIMOS

Estamos enfrentando una crisis en donde las circunstancias nosotros no las buscamos pero lo que si marca una diferencia muy grande es la actitud con la que afrontamos esto, hay personas que me han asegurado que no van a poder más y que esta situación los está rebasando y hay quien ha aprovechado estas circunstancias para pasar más tiempo en familia, ha retomado en casa hobbies que tenían mucho tiempo sin realizar, ha encontrado una manera distinta de relacionarse con sus hijos, con su pareja, con sus padres, las personas ante el aislamiento social re acomodaron su casa, sus cuartos, cultivaron plantas, volvieron a escribir, retomaron su diario, compusieron canciones, tocaron algún instrumento jugaron más con sus hijos, o pasaron más tiempo con sus hermanos hasta existen personas que se les ocurrió una idea de negocio a raíz de esto, personas que tienen negocio independientes que crearon nuevas estrategias para poder soportar esta pandemia y no perder su negocio, lo que puedo observar como psicóloga es que la actitud es lo que marca la diferencia, y hay dos nombres para esto te “Victimizarse” o “Reconstruirse”.

Si se elige “victimizarte” esta situación te va  sobrepasar, tu estado de ánimo decaerá, te llenaras de incertidumbre ante el no saber qué va a pasar y dejaras de ver posibilidades para sobrellevar esta situación de crisis.

Nunca olvides que crisis es igual a oportunidad.

Si se elige “Reconstruirte” vas a afrontar esta situación y vas a encontrar posibilidades, vas a encontrar la manera de aprovechar tu tiempo en casa, encontrar la manera de cuidar de tus hijos, vas a encontrar la manera de soportar esta crisis con tu negocio, vas a poder, confía en ti y en tus habilidades como madre, esposa, pareja, emprendedora, empresaria, etc.    Has lo que este de tu parte sin sobrepasar tus límites y deja que las cosas sigan sucediendo como tengan que suceder.

No permitas que las circunstancias te sobrepasen:

-Eligen fuentes confiables de información y limita tus tiempos para revisar redes sociales.

-Mantén una rutina, cuida tu alimentación y trata de realizar  ejercicio en casa que puedas realizar.

-Mantente en contacto con tus seres queridos y amistades no satures las conversaciones solo de temas de pandemia, enfermedad y contagios.

-Practica la inteligencia emocional, cuida tus pensamientos y redefine tus propósitos y prioridades.

-Agradece lo que SI tienes en este momento

-Practica la respiración y ejercicios de respiración diafragmática. 

Esta situación de aislamiento solo nos pone a reflexionar que no importa el dinero que se tenga, las cosas materiales o el puesto laboral,  nos lleva a ver nuestra vulnerabilidad como personas, nos hace realmente apreciar el lujo con el que vivimos, la abundancia de productos o libertad que tenemos y darnos cuenta que ya dábamos eso por sentado, esta situación nos detuvo de siempre estar pensando solo en nosotros y no tener tiempo para las cosas mas básicas.

Psic. Ibette Garza

Psicóloga Clínica y terapeuta Familiar